3 tipy na bezpečnou jízdu na kole v těhotenství

Cvičení a sport v těhotenství prospívá vám i miminku

Moderní medicína a četné vědecké studie se shodují, že přiměřená pohybová aktivita v běžném bezproblémovém těhotenství je nejen bezpečná, ale přímo prospěšná. Mnoho těhotenských obtíží, jako jsou bolesti zad, otoky, špatný spánek či výkyvy nálad, lze vhodnou aktivitou zmírnit nebo jim dokonce předejít. Ženy, které sportují s rozumem, mívají podle studií kratší a jednodušší porod a lepší poporodní rekonvalescenci.

Výhody cyklistiky v těhotenství

• Snížení vysokého krevního tlaku a tím i omezení rizika preeklampsie.
• Snížení rizika těhotenské cukrovky.
• Zmírnění nevolností.
• Udržení optimálního váhového přírůstku.
• Zlepšení krevního oběhu (prevence proti otokům a vzniku krevních sraženin).
• Zlepšení nálady a odbourání stresu díky vyplavení endorfinů.
• Zkvalitnění spánku.
• Zmírnění zadržování tekutin.
• Posilování svalů trupu a zad jako prevence a úleva od častých bolestí zad.

Hrozí nějaká rizika?

Samotná jízda na kole těhotenství neškodí, největším rizikem je pád, proto je třeba vzniku pádu maximálně předcházet. Jízda na horském kole v náročném terénu se v těhotenství nedoporučuje – přílišné otřesy a nárazy by mohly poškodit plod. Poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte slabá nebo trpíte nevolnostmi, není nic špatného na tom jízdu odložit a dát si místo ní jen krátkou procházku. Při jakýchkoli komplikacích v průběhu těhotenství (krvácení, hrozící předčasný porod, vysoký tlak) je bezpečnější cyklistiku odložit až na dobu po porodu. Když vás za jízdy postihne jakýkoliv nepříjemný pocit, okamžitě přestaňte, odpočiňte si a neprodleně kontaktujte svého lékaře.

3 tipy na bezpečnou a pohodlnou jízdu na kole v těhotenství

Přizpůsobte ježdění i kolo svému aktuálnímu stavu. Ještě než vyjedete, proberte své plány s gynekologem.

1. Přizpůsobení kola

Vaše tělo se mění a kolo by se mělo měnit s ním. Předkloněná, aerodynamická pozice je v těhotenství nevhodná. Zvyšuje tlak na břicho, namáhá bederní páteř a zhoršuje stabilitu. Cílem je dostat trup co nejvíce do vertikální polohy. Zvedněte si řídítka, a to buď otočením stávajícího představce, nebo výměnou za kratší model s vyšším úhlem. Nebo zvažte výměnu horského kola či silničky za městské kolo nebo dámský model s nízkým nástupem.

Vyměňte úzké sportovní sedlo za širší, dobře polstrované nebo gelové. Uleví nejen sedacím partiím, ale i oblasti hráze. Případně investujte do kvalitních cyklistických kraťasů s vycpávkou. Zvažte také dočasnou výměnu nášlapných pedálů (SPD, Look atd.) za klasické platformové pedály. Eliminujete tak riziko, že při nečekaném zastavení nestihnete vycvaknout tretru a upadnete. A pokud jste zvyklá vozit batoh, pouvažujte o jeho odložení, lepší je nezatěžovat záda a věci převážet v třeba brašně na nosiči.

2. Plánování jízdy

• Intenzita: Zapomeňte na sledování maximální tepové frekvence. Nejjednodušším a nejspolehlivějším vodítkem pro správnou intenzitu je tzv. „talk test“ (test mluvením). Jeďte takovým tempem, abyste byla schopna plynule mluvit a vést konverzaci bez lapání po dechu. Pokud se zadýcháváte tak, že nedokážete říct souvislou větu, je čas zpomalit.
• Trasa: Volte trasy, které dobře znáte, jsou bezpečné a co nejvíce rovinaté. Ideální jsou cyklostezky s kvalitním povrchem nebo klidné cesty. Vyhýbejte se frekventovaným silnicím, nebezpečným křižovatkám, prudkým sjezdům a jakémukoliv terénu plnému výmolů a kamenů.

Místo jedné dlouhé jízdy, která vás vyčerpá, je mnohem vhodnější zařadit kratší a častější vyjížďky na cca 20–30 minut. Pozor také na kluzký, mokrý či zledovatělý povrch. Za špatného počasí raději nevyjíždějte a zkuste klasické kolo vyměnit třeba za cyklistický trenažér, který vám umožní zůstat aktivní i ve třetím trimestru, kdy už by venkovní jízda byla nepohodlná nebo příliš riskantní.

3. Nezbytná výbava

Základem je kvalitní cyklistická přilba. Dále se hodí mít u sebe mobilní telefon (pro případ nouze), občanku a ideálně i těhotenský průkaz. Těhotné ženy mají zvýšenou potřebu tekutin a jsou náchylnější k dehydrataci. Vždy s sebou mějte plnou láhev s vodou nebo iontovým nápojem a pijte pravidelně před jízdou, během ní i po ní. Také si sbalte malou, lehce stravitelnou svačinu (banán, müsli tyčinku), abyste předešla náhlému poklesu energie.

Jízda na kole v těhotenství na třetí: průvodce jednotlivými trimestry

Přizpůsobte svůj přístup k cyklistice podle fáze těhotenství. To, co je vhodné a pohodlné v prvních týdnech, se může změnit spolu s rostoucím bříškem.

Jízda na kole v počátku těhotenství

První tři měsíce jsou naprosto klíčové pro uhnízdění plodu a hrozí zde nejvyšší riziko potratu. Pokud vám dá lékař zelenou a cítíte se dobře, můžete v jízdě na kole v prvním trimestru pokračovat. Volte ale výhradně hladké a bezpečné povrchy, jako jsou kvalitní asfaltové cyklostezky nebo klidné silnice s minimálním provozem, a vyhněte se jízdě v terénu na horském kole. Nepřehánějte to s intenzitou a dopřejte si spíše kratší trasy.

Jízda na kole v 2. trimestru

Pro řadu nastávajících maminek je druhý trimestr nejpohodovějším obdobím. Výrazně klesá riziko potratu, ranní nevolnosti a extrémní únava obvykle ustupují a bříško ještě není tak velké, aby vám při jízdě na kole překáželo. Pokud jste předtím nejezdila, teď je možná nejvhodnější čas začít s lehkou rekreační jízdou. Jestli se cítíte dobře, klidně prodlužte vyjížďky, můžete ujet o něco delší vzdálenost a mírně zvýšit tempo, vše ale po domluvě s lékařem. Technicky náročný terén je ale stále tabu.

Jízda na kole ve třetím trimestru

Ve třetím trimestru už je bříško velké, což s sebou přináší řadu nových výzev. Klasický sportovní předklon přes řídítka se stává obtížným. Rostoucí děloha tlačí na bránici, což může způsobovat dušnost, zejména při jízdě do kopce. Zvyšuje se také tlak na bederní páteř a pánev, a to může vést k bolestem zad. Prioritou číslo jedna je stabilita a pohodlí. Přichází čas přesedlat na kolo s více vzpřímenou geometrií, jako je například městské nebo trekingové kolo. Skvělým pomocníkem může být elektrokolo, které vám pomůže překonat kopce bez nadměrného zadýchání a vyčerpání. Vyhýbejte se také jízdě o samotě daleko od civilizace.

Návrat do sedla po porodu

Dřív než po šestinedělí na kolo nesedejte. Milníkem je kontrola u gynekologa, který zhodnotí váš stav, hojení případných porodních poranění (nástřih hráze, jizva po císařském řezu) a dá vám fi nální svolení k návratu ke sportu. I když se cítíte dobře, začněte pozvolna. Ideální je začít na cyklotrenažéru, kde můžete kontrolovat intenzitu a délku bez okolních vlivů. Oblast pánve a sedacích partií může být po porodu velmi citlivá, nebojte se proto investovat do nového, měkčího a komfortnějšího sedla, které vám návrat na kolo zpříjemní.

Užijte si každý bezpečný kilometr a myslete na to, že brzy se o radost z jízdy podělíte s malým cyklistou, třeba v dětské sedačce nebo vozíku za kolo.