Cyklistický trénink: 10 tipů, jak se dostat do formy

Proč začít s cyklistickým tréninkem?

Pokud jste cyklistice zatím příliš neholdovali, zvažte, zda ji nedát šanci. Jde o skvělý způsob, jak zapracovat na své kondičce, posílit nohy, zlepšit vytrvalost a zároveň spálit nějaké ty kalorie. Cyklistika navíc nezatěžuje klouby tak jako jiné sporty, což ji činí ideální aktivitu pro začátečníky nebo starší sportovce. Jízda na kole na čerstvém vzduchu také pomáhá odbourat stres a zlepšuje náladu. V neposlední řadě se díky ní dostanete do přírody, poznáte nové trasy a objevíte místa, kam byste jinak nezavítali.

Patříte k těm, kteří si vyjížďky užívají jenom sezónně? Zima je pro mnohé cyklisty obdobím, kdy kolo odkládají do garáže a přestávají trénovat. Spojte to s vánočními svátky a hodováním a na jaře se můžete divit, že neujedete tolik jako loni. I během zimních měsíců proto udržujte formu a připravte tělo na novou cyklistickou sezónu zavčas.

Kdy začít s přípravou na novou sezónu?

Nečekejte na poslední chvíli. Ideální je vůbec nevypadnout z formy nebo začít s přípravou už v lednu, abyste postupně nabrali sílu a vytrvalost. Pokud úplně vysadíte, první jízdy na jaře vás mohou nepříjemně zaskočit. Udržování kondice i v zimě zajistí, že se na kolo vrátíte s lehkostí a bez namožených svalů.

Možnosti cyklo tréninku v zimě

Zimní měsíce rozhodně neznamenají konec cyklistiky – stačí jen přizpůsobit podmínky a zvolit vhodné aktivity.

• Indoor trénink – pokud počasí nepřeje a vy nechcete jezdit ve slotě a mrazivých teplotách, zvažte pořízení cyklotrenažéru nebo cyklistického válce. Umožňují trénink přímo doma a díky aplikacím jako Zwift nebo Rouvy můžete simulovat jízdu na reálných trasách.
• Alternativní sporty – běh, běžky nebo plavání jsou skvělým doplňkem k cyklistickému tréninku, když vás už nebaví šlapat na trenažéru. Zlepší celkovou kondici a zapojí i svalové partie, které při jízdě na kole tolik nepracují.
• Posilování a kompenzační cvičení – zima je ideálním obdobím na posílení svalů trupu, které hrají klíčovou roli pro stabilitu na kole.

TIP: Cyklotrenažér, nebo rotoped? Zjistěte, pro koho se jaká pomůcka hodí více.

Pokud se cyklo tréninku v zimě nezaleknete a chcete vyjet i na sněhu, pořiďte si k tomu vhodnou výbavu. Zjistěte, jaké pláště jsou na zimu nejlepší a proč se vyplatí investovat do zimních treter na kolo. Doporučujeme zvolit tzv. cibulové vrstvení oblečení – funkční spodní prádlo odvede pot od těla, mikiny zajistí tepelnou izolaci a svršky, jako jsou zimní bundy, pláštěnky a kalhoty, vás ochrání před větrem a deštěm.

10 tipů, jak být ve formě na začátku cyklistické sezóny

1. Nepřepalte start

Dejte si realistické cíle. Začněte pozvolna a vytvořte si týdenní plán. První cyklo tréninky v zimě na kole by měly být pohodové a lehké. Nesnažte se hned překonat rekord najetých kilometrů na jeden zátah, kterého jste dosáhli loni. Příprava by měla být zaměřená na vytrvalost, nikoliv na rychlost. Zvolte klidné tempo a zaměřte se na správnou techniku šlapání.

Na první týdny můžete do svého plánu zařadit třeba 2 až 3 30minutové jízdy a jednu delší víkendovou vyjížďku. Myslete na to, že jeden univerzální tréninkový plán neexistuje, každému vyhovuje něco jiného, má jiné potřeby a chce dosáhnout jiných výsledků, proto si ho sestavte co nejvíce na míru.

2. Pomalu zvyšujte intenzitu

Jakmile si zvyknete na to, že jste opět v sedle, postupně navyšujte dobu strávenou na kole i počet ujetých kilometrů. Střídejte krátké intenzivní úseky s klidnou jízdou, tím se zlepší vaše rychlost i výdrž. A nezapomínejte na pravidelnost, ta je klíčem k úspěchu. Cyklopočítače a pulsmetry vám pomůžou sledovat pokroky ve výkonu.

3. Netrénujte jen nohy, ale celé tělo

Asi vás nepřekvapí, že při jízdě na kole zapojujete nejvíce svaly na nohou, je ale potřeba dostat do formy celé tělo. Posilujte záda a zvolte aktivity, u kterých zapojujete i horní polovinu těla. Pevný trup je klíčem k lepší stabilitě a efektivní jízdě. Zahrňte do svého režimu cviky jako plank, dřepy nebo například rotace trupu.

4. Regenerujte

Po každém tréninku dopřejte tělu čas na odpočinek. Masážní válce nebo pěnové rollery vám pomohou rychleji regenerovat a předcházet zraněním. Skvělým pomocníkem jsou i výživové doplňky zaměřené na regeneraci. Zkuste do své rutiny zařadit i ranní rozcvičky. Nemusí jít o nic náročného, stačí obyčejné protažení, kterým uvolníte svaly. Rozcvičku a zahřátí nevynechávejte ani před samotnou jízdou, připravíte tak tělo na pohyb.

5. Nezapomínejte na správnou stravu

Vyvážené strava může zlepšit i váš výkon na kole. Není třeba nasazovat drastické diety, stačí když přestanete jíst špatně. V praxi to znamená, že byste se měli stravovat vyváženě. S tím vám pomůže jednoduchá pomůcka – tzv. zdravý talíř, podle kterého čtvrtinu porce tvoří bílkoviny, čtvrtinu sacharidy a polovinu ovoce a zelenina. Tuky stojí mimo a měly by se přidávat v malém množství, ideálně z rostlinných zdrojů jako olivový olej, avokádo nebo ořechy. Na pomoc si vezměte i výživové doplňky pro cyklisty, které vám pomůžou doplnit energii před, během i po tréninku.

6. Objevte své slabé stránky

Popřemýšlejte nad tím, v čem míváte navrch a co vám naopak dělá problémy. Jak velký kopec vyjedete, než přestanete stíhat? Po kolika kilometrech ztratíte rychlost? Podobných otázek může být celá řada. Zkuste si na ně odpovědět, lépe pak rozklíčujete, jestli potřebujete zlepšit výkon nebo zapracovat spíš na technice jízdy. Odhalte také příčinu. Za problémem může stát malá vytrvalost či síla, nedostatečné dýchání nebo špatná technika šlapání. Jakmile zjistíte, co není úplně ideální, budete vědět, na co se při tréninku více zaměřit.

7. Dostatečně spěte

Během spánku tělo regeneruje a odpočívá, což se odráží i na psychickém a fyzickém stavu. Dopřejte si proto dostatek kvalitního spánku. Ideálně choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Doporučená doba spaní je od 7–9 hodin, každému vyhovuje něco jiného. Vysledujte, kolik spánku vyhovuje vám. Po odpočinku byste se měli cítit plní energie.

8. Nesrovnávejte se, ale pracujte na sobě

V kopci vás předjel cyklista a ani se při tom nezadýchal? No a co. Může na tom být fyzicky úplně jinak než vy a najel třeba už stovky kilometrů, kdežto vy jste stále na začátku. Nenechte se strhnout ostatními bikery nebo trendy na internetu. Poctivě a pravidelně trénujte a uvidíte, že se výsledky dostaví.

9. Naslouchejte svému tělu

Zpravidla platí, že i když se na to úplně necítíte, trénink byste neměli vynechat, důležité ale je snížit jeho intenzitu. Pracujte na hranici svých možností, ale nepřekračujte je při každém cvičení. Pokud jste opravdu unavení nebo se necítíte fi t, nelamte to přes koleno. Jeden vynechaný trénink není žádná katastrofa.

10. Užívejte si to

Nastavení tréninkového plánu, jeho dodržování, stanovení cílů a k tomu ostatní aspekty života, jako je zaměstnání nebo domácí práce, vám můžou zkazit radost a zničit chuť věnovat se kolu naplno. Pokud ztratíte motivaci a jízda na kole se stane je povinností, upusťte od svých plánů. Jezděte na oblíbená místa nebo si trénink zpestřete s přáteli či rodinou. Cyklistika by vás měla hlavně bavit.

Dostaňte do formy i své kolo

I vaše kolo si zaslouží před novou sezónou péči. Před první jízdou doporučujeme provést důkladný servis, aby vše fungovalo, jak má. Zkontrolujte brzdy, převody, pláště a řetěz. Možná bude třeba i dofouknout kola. Pokud chcete své kolo dovybavit, zaměřte se na praktické doplňky, jako jsou držáky na láhve, světla pro bezpečnou jízdu nebo brašny na delší výlety.